沒有貝克漢帥氣臉龐沒關係，只要能練出貝克漢的圓潤翹臀，那才是一種真本事！根據美國《首富》網站（TheRichest）調查，女生最愛的男性特徵中，第一名的不是放電的雙眼或腹部六塊肌，竟然是結實性感的翹臀！

南非《24健康》網站（Health 24）提醒男性，結實的臀部，能喚醒女性潛意識擇偶的性致，但若是男人有一個鬆垮扁平的大屁股，要女生對他產生興趣都很難。

所以，男性健身時千萬不要輕忽了臀部的訓練。想要翹臀並不難，只要5個簡單的動作，就能訓練臀部肌肉，讓男性成為「電動馬達」。

第1招／深蹲

深蹲是需要用到全身肌肉群的動作，除了雕塑臀部特別有效之外，也能訓練到背部及核心肌群的力量。

做法：雙腳與肩同寬，腳尖向前站穩，背打直，將手臂向前平舉。接著假裝後方有把椅子，膝蓋彎曲，屁股往後坐上去。再慢慢運用臀部和大腿的肌肉將自己拉起站直，注意小腿不需太用力。

若是核心肌群較無力量，雙手可以扶著牆壁或椅子穩定，但注意手臂不需要太用力，應靠身體中段的力量，將自己穩定，才能達到最佳訓練效果。

第2招／跪式後踢

跪式後踢訓練能緊實臀大肌，並增強大腿肌肉的力量，進而修飾臀部的線條。

做法：雙腳屈膝90度成跪姿，雙手置於肩下，撐起上半身，背部保持平坦。慢慢地，將一腳抬高打直，與地板平行，並與背部成平坦一直線，另一腳保持90度跪姿，停留數秒後換腳。

第3招／爬樓梯

往上爬樓梯的動作能夠將臀部向上推，達到提臀作用。平時若以爬樓梯代替坐電梯的方式，也是可以達到提臀效果，或是將跑步機的坡度向上調10至15°，邊做有氧也可邊提臀。

做法：找一個台階，雙腳交替如爬樓梯。注意使力的位置是大腿和臀部，不是小腿。雙手也可握持啞鈴，順便一起上舉放下，同時鍛鍊手臂線條。

第4招／屁股夾緊

做法：屁股夾緊再放鬆，是隨時隨地不需要任何道具，就可以做到的緊實動作，不過要注意，不要持續太久，以免抽筋。

第5招／骨盆上舉

做法：躺平於地板上，右腳平放，左腳彎曲跨過右腳，讓右膝位於左膝上方。雙臂平放在身體兩側，掌面朝下。慢慢將骨盆往天花板方向上舉，直到背部能成平坦狀，而不是向上拱起。保持拱起姿勢幾秒鐘，再慢慢放下你的身體回到地面，交換腿重複做。

【健身小叮嚀】：:

這些動作看似簡單，但是若是姿勢沒有做正確，可能會扭到腰或拉傷腿。健身不求快，應依個人體力循序漸進，並要求動作確實，長期保持運動，並搭配均衡飲食，才能練出好看的肌肉。