一到冬季，就是親朋好友相聚吃火鍋的熱季，不管是麻辣鍋、牛奶鍋、藥膳鍋、酸菜白肉鍋，都很受歡迎，冬天吃火鍋，要怎麼吃出健康，不發胖？

明明是有大量蔬菜，又有營養的暖呼呼火鍋，為什麼常常吃到胃腸不適？
但如果連吃個火鍋，都無法盡興，這也不能吃，那也不建議吃，實在很掃興。

尤其台灣的火鍋，種類繁多。不管是加了花椒辣油的麻辣鍋，還是口感香醇的牛奶鍋、感覺很補身的藥膳鍋、羊肉爐，熬了許多酸白菜的白肉鍋，各有風味，無不讓人在冷颼颼的寒冬裡忍不住大快朵頤，常會飽到晚上睡覺時會胃酸逆流而睡不好。

美味好吃的火鍋，不免要有好湯頭、新鮮衛生的肉品或海鮮，以及豐盛的火鍋料及菜盤，沾醬也是一大要角。主食，常有白飯、麵、冬粉，可供選擇。
只要能視個人的健康狀況，掌握點菜的技巧，留意進食的順序及分量，菜色豐富的火鍋，也能吃出美味，不留下負擔。

歡聚吃火鍋，想吃出安心、健康，要從點菜開始。本週由懂吃又專精營養指導的營養師夏子雯，分享秋冬吃火鍋，美食兼顧健康的關鍵養生之道。

踏進火鍋店，菜單上，台式大骨、日式清湯、藥膳、牛奶、味噌、泡菜、番茄、酸白菜、麻辣等琳瑯滿目的湯底，讓人眼花撩亂，
更別提各式各樣的海陸肉盤、隨餐附贈的菜盤，以及可任意加點的火鍋料、滷燙類，無限供應的醬料區、甜品、飲料。

番茄湯底不是人人適合　鉀離子高，腎臟患者不宜

火鍋要吃得健康，從點菜開始就是關鍵，須視個人口味及健康狀況，選擇適合自己的湯底。擔心湯底熱量高，可優先考慮昆布熬煮的日式清湯或是以蔬菜為底的泡菜、番茄或白菜。
若真的很想嘗一嘗牛奶湯底，可把加在牛奶鍋裡，用來增香、增濃用的奶油塊，先撈起來或請店家不要加進去。

患有慢性腎臟病的民眾，不管是磷離子高的大骨湯、牛奶鍋或是鉀離子高的藥膳鍋，都不太適合，可以考慮點鉀離子較低的白菜所煮出來的酸白菜鍋或是味噌鍋，但須注意鹽分及攝取量。
容易泛胃酸或有腸胃潰瘍疾病，又嗜吃麻辣鍋的民眾，若非吃又鹹又油又辣的麻辣鍋不可，可考慮點鴛鴦鍋，淺嘗即止。

自己在家煮火鍋，不一定要熬大骨湯，用少量的油爆香青蔥，再加番茄、白菜煮成的番茄白菜湯底，很適合大眾食用。
但因番茄的鉀離子較高，飲食中，須控制鉀離子的慢性腎臟病患者，則建議煮湯底時，別加番茄。

組合肉能避就避　不慎踩雷，務必全熟才入口

點肉品，最怕點到組合肉。組合肉因為需要加工，利用蛋白或食品黏著劑，將碎肉黏合在一起，因此會使用到較多食品添加劑。如果肉片的形狀太規則、油花分布很不均勻，比較有可能是組合肉。

涮肉片時，黏結的蛋白容易遇熱散開，一下鍋會肉片四散，口感不如新鮮肉般有彈性跟嚼勁。萬一，不小心點到組合肉，建議要煮到全熟再食用。

有瘦身、控制脂肪需求的民眾，只要是吃肉片，
不管是牛、羊、豬、雞，最好挑選可去掉脂肪的肉片。
舉例來說：脂肪與瘦肉分明的五花牛，可以去掉白色脂肪，只吃瘦肉的部分，比起油花均勻分布在肌肉中的牛小排，更容易控制入口的脂肪量。

喜歡吃海鮮類的民眾，先去掉頭部、卵、內臟再吃，
不管是蝦、花枝、魚片的熱量跟膽固醇，都比肉片低，也是不錯的主菜選擇。
滷燙類的大腸、牛肚，多屬於高熱量、高膽固醇的食品。
若是有瘦身、補鐵需求，倒是可以加點含鐵量較高且低熱量的豬血塊，一大塊只約有一片白吐司的熱量。

菜盤部分，加工的丸類、餃類跟組合肉一樣，易有食品添加劑多的疑慮，且含脂肪量較高，多吃無益，可請店家換成蔬菜或菇類。

主餐的白飯、烏龍麵、王子麵、冬粉中，以冬粉的熱量最低，且蛋白質幾近於零，
不管是想瘦身或是需要嚴格控制蛋白質攝取量的慢性腎臟病患者，都很適合食用，
須注意勿再添加高熱量的沙茶醬調味。
而油炸的泡麵，一包熱量約二百二十大卡，相當於吃進了八分滿的白飯或三碗的冬粉，熱量不容小覷。

下鍋順序攸關健康　先喝湯再涮肉，痛風少發作

煮火鍋時，建議先煮蔬菜及菇類，再喝湯，可配飯、麵、冬粉吃，最後再涮熱量高的肉類、加工食品。
醬料，可用天然食材、辛香料，如：蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑；油脂及鈉含量高的沙茶醬、豆瓣醬，宜酌量。

火鍋的營養非常均衡，可補足現代飲食中，較易缺乏的大量蔬菜。
但要注意的是，不管是青菜裡的鉀離子，或是可能殘留的農藥、重金屬，還是肉品裡的脂肪、普林，經過涮燙後，都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。

須嚴格控制鉀離子、水分的腎臟病患者，除慎選湯底外，可在青菜下鍋前先喝一小碗湯；
有痛風病史、血壓高、血脂肪異常及減重需求的民眾，則要把握肉品下鍋前，普林、脂肪，尚未大量溶出時，先喝湯。
搭配火鍋喝的飲料，以能去油解膩的無糖茶或不含糖的麥茶較推薦。

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久煮的火鍋湯，常被饕客視為精華，卻溶有較高油脂、普林、鹽分，
若喜歡喝湯，建議下肉片、加工食品前先喝，或大火煮開，撈掉表面油花再喝，並適量飲水，排除過多普林、鹽分。

1. 青菜代替加工品：丸類、餃類等，可請店家換健康高纖的蔬菜或菇類。

2. 先燙菜後煮肉：先燙青菜、菇類，再煮冬粉、麵，肉跟加工品最後。

3. 少用沙茶醬：豆瓣醬、辣油等，可用蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑來替代。