妖工匠 使用說明書

1- 要減脂只能吃水煮餐嗎？對於有在運動的人，日常飲食要怎麼吃比較健康？

脂肪是人體重要的營養素之一，當身體長期攝取減少，可能讓皮膚變得乾燥，免疫功能降低，甚至身體激素及內分泌都會不平衡，因此不建議飲食全改為水煮餐。此 外，若只限制飲食中的油脂，卻依舊照吃甜食和澱粉類食物，一樣會無法達到減脂效果。建議在總熱量控制上，脂肪攝取降低即可而非零脂肪飲食。

有在運動的人，開始前建議補充液態醣類如香蕉牛奶，有助於熱能補充，才不會消耗肝醣導致血糖下降而產生暈眩感；運動過程中，適度補充水分與電解質，記得選擇低糖才不會讓運動效果事半功倍；運動完，半小時內補充好蛋白質，例如豆漿、牛奶，亦可選擇乳清蛋白幫助肌肉修復。

2- 每天一定要喝到2000CC的水嗎？

平常身體一天約流失2000CC的水，夏天甚至到2500CC，不論是上廁所或是排汗，都會讓水分流失，加上水又是體內最主要的溶劑，佔人類體重 50~60%，各種營養素、廢物的輸送以及生化反應進行等重要功能，都必須靠水當作媒介，才能確保正常的身體代謝，因此每日補充2000CC的水才能達到 身體平衡。有在運動的人，更要注意水分補充，由於運動中的肌肉所產生之熱量可能為休息中肌肉的100倍以上，如果無法有效散熱，就會產生熱衰竭，此時喝水 便是幫助降低體溫的重要關鍵。喝水時，除了速度放慢，更要注意攝取分量，過多也會造成水中毒；另外大熱天許多人愛喝冰水，這有可能造成血管強烈收縮，進而 發生心肌梗塞現象。

3- 運動時是否能以咖啡、茶、果汁補充水分？

運動本身就會讓身體水分流失，如果此時補充咖啡、茶等飲料，會有利尿效果，加速水分排出，導致脫水狀態，因此不建議運動時用飲料來當作水分補充。過去有臨 床研究指出咖啡能提高身體代謝率，增加脂肪燃燒，事實上每公斤體重攝取10毫克的咖啡因，體內脂肪燃燒比例會上升44％，但一大部分的脂肪會透過循環回到 體內組織，如果真的要達到燃脂效果，建議運動前一小時飲用，並且選擇黑咖啡才會有效果。

4- 纖維攝取越多越健康？

目前衛福部的標準建議是一天攝取5蔬果，不過如果只吃菜卻不喝水，還是會有便秘的可能，就像是菜瓜布一樣，若沒有水就會非常乾燥，有水才會產生膨脹，讓腸 胃有蠕動作用。蔬菜纖維比重上，綠葉蔬菜為最多，還擁有葉酸、葉綠素、葉黃素等多種營養素，瓜果類的纖維相對就少一點，另外在選擇花椰菜、甘藍菜也得注意 容易有農藥殘留。

5- 健身長肌肉一定要喝高蛋白嗎？

不一定要高蛋白，但需要優質的蛋白質。運動過程中，會產生肌肉的消耗與破壞，因此若沒有補充蛋白質，會造成肌肉流失，不過在質跟量的選擇上就顯得重要許 多。從質來看，牛奶中的乳清蛋白，有助於肌肉修復，可迅速提升血液中的胺基酸；分量建議是平常正餐的分量，記得不要超過25克以上。

6- 運動後常會覺得很飢餓，該如何補充營養才能避免運動成果前功盡棄？

運動半小時是修復肌肉的「黃金時間」，此時蛋白質的補充顯得相當重要，因此建議在運動後半小時內補充適量的蛋白質，加強肌肉修復。營養補充後也增加一點飽 足感，再選擇其他要吃的食物。不過若在晚上結束運動，不建議補充太多熱量，因為身體代謝開始變慢，睡覺時也沒有太多熱量消耗，因此容易讓食物累積在體內， 變成內臟脂肪。