【運動知識】拒絕被海放，專業跑者的肌力訓練 (2/3)
想要成為一個專業的跑者，跑步的訓練是必要的！但是肌力訓練對於跑者來說，其重要性並不亞於單純的跑步訓練。所以，在跟各位分享跑步的肌力訓練之前，先簡單提一下肌力訓練對於跑者的好處是什麼：
1. 讓你跑得更快：這是有根據的，並不是想跑快一點，就在練習時特別把速度提高就好，人體在加速的時候是需要爆發力的，而爆發力的根本來源就是肌力！
2. 讓你跑得更遠：每當你跨出一個步伐，單腳落地時所承受的重量往往是身體的2~3倍以上，長久跑下來容易導致肌肉疲勞，而強壯的肌力可以提升腿部肌肉的強度，延長疲勞的耐受度
3. 避免運動傷害：肌力訓練可以調整身體的不平衡，並調整你身體的姿勢；再者增加身體的反應能力，不會因為忽然的路面不平而導致受傷，更能減少長期跑步所累積的傷害
對於專業的跑者來說，肌力訓練通常是在休息日，或者訓練量較輕的那天實施，以免影響到正規的跑步訓練。而訓練的部位主要是下肢與核心，但要特別注意如果做高強度的下肢訓練，勢必會需要最少1個完整的休息日才能恢復，這樣就會卡到正規的跑步訓練，所以課表安排的重要性，甚至比你真正當下的訓練還要重要，至於一般強度的肌力訓練，其實不用24小時身體就恢復了，大膽地給它排下去吧！
這邊提供幾個適合跑者而且簡單可以在家做的肌力訓練給大家：
1. 深蹲(Squat)：就是直接蹲下，像要坐椅子一樣，注意雙腳與肩同寬身體保持平衡，背部打平膝蓋不超過腳尖，一次做12下，3組。如果覺得單純用體重蹲很輕鬆的話，可以試著雙手加上啞鈴，如果在家的話拿礦泉水瓶也是可以的！
2. 仰臥起坐(Crunch)：我想大家應該都會，這是訓練腹肌的一個基本動作。但是要特別注意的是，這邊的仰臥起坐不用像當兵一樣把身體彎起來手肘碰到膝蓋，那太多了，甚至有研究指出這樣容易傷到脊椎，所以我們只要把身體捲起來頂多到45度角，就可以算做一下了！試著做30下，重複3組
3. 橋式(Bridge)：躺下屈膝，將骨盆撐起來，讓身體成一直線就可以了，非常簡單的動作可以訓練到下背部，如果有下背痛的朋友可藉由這動作加強肌力，以改善症狀。試著一次做30下，3組；如果你覺得太輕鬆，試試看單腳做，挑戰一下自己吧!
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