三角肌(Deltoid),是手部動作非常重要的肌肉!只要手部有任何上舉的動作,都會運用到此肌肉,而三角肌如果訓練的強壯,除了在運動表現上會更好之外,對於避免運動傷害更是有幫助,特別是最常受傷的肩膀部位,而對於很多男性朋友來說,厚實的肩膀更是自信與帥氣的表現!
三角肌,顧名思義就是有3個角度要訓練,小編這次就來介紹基本的3種訓練方式給大家參考!
A. 前三角肌訓練 (front shoulder raise)
1.先站穩腳步,雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物,如果在家可以用礦泉水瓶子
3.慢慢將雙手向前方上舉並保持手肘打直,直到平行於地面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
4.慢慢地將雙手放下
5.重複3~4動作反覆10次,一次可以做2~3組,組間休息1分鐘
B. 中三角肌訓練 (Lateral shoulder raise)
1.先站穩腳步,雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物,如果在家可以用礦泉水瓶子
3.慢慢將雙手向身體兩側上舉並保持手肘打直,直到平行於地面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
4.慢慢地將雙手放下
5.重複3~4動作反覆10次,一次可以做2~3組,組間休息1分鐘
C. 後三角肌訓練 (Reverse dumbbell flies)
1.先站穩腳步,雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物,如果在家可以用礦泉水瓶子
3.將身體向前彎,並保持背部打平
4.慢慢將雙手向身體背側上舉並保持手肘打直,直到與背部呈現同一個平面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
5.保持動作維持5秒鐘,再慢慢恢復成原本準備姿勢
6.重複4~5動作反覆10次,一次可以做2~3組,組間休息1分鐘
以上,請務必保持身體穩定,動作不求快,但求穩,而且千萬不要忘了熱身歐!
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