【早安健康／馮鈺婷編譯】來不及在紅燈前過完馬路？這可能代表你的肌力正在衰退！日本運動障礙症候群研究會委員長、同時也是螢水會名戶谷醫院院長及東京大 學整型外科兼任講師的大江隆史醫師指出，走路速度是運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）的指標之一，必須透過適度運動、攝取蛋白質來改善身體狀況，尤其從40歲開始保養，效果最佳。

平均壽命延長到80歲，運動器官卻60歲就退化

運動障礙症候群，指的是骨骼、肌肉、關節等運動器官，隨年紀增長而弱化，導致步行能力減退、生活無法自理。近年來運動障礙症候群患者呈增加趨勢，主要是因為平均壽命提高，但運動器官壽命卻沒有跟著提高，體能衰弱後仍能存活很長一段時間。

過去「人生七十古來稀」，現在台灣人平均壽命已達80歲，未來甚至可能提高至100歲。若不盡早保養運動器官，身體機能是不可能撐到100歲的。為了讓身體機能更為持久，必須從機能依然健全的40歲開始保養。

運動障礙症候群，從肌力衰退開始

台灣車道寬約3公尺，正常人可以在12秒內穿越一個四線道的馬路。當你發覺自己走路速度比周遭的人慢、甚至無法在秒數內過完馬路，代表你走路速度在1公尺／秒以下，這就是腳部肌肉衰退的證明。

運 動障礙症候群，就是從肌肉的退化開始的。首先，隨著年齡增長，肌肉減少、骨骼強度也降低。而肌肉支撐關節，若肌肉減少則關節負擔過重，會帶來疼痛；骨骼量 低、又缺乏肌肉支撐，容易導致骨折。最後連步行都有困難，導致運動量不足，使健康情況更加惡化，必須躺在床上度過餘生。

另外，運動障礙症候群還可能導致代謝症候群，併發心血管障礙、阿茲海默症。

一天1次深蹲、攝取優良蛋白質，肌肉3周回春

當 今生活越來越便利，只要在家動動手指就能買到生活必需品，運動量少、甚至完全不運動的人越來越多，而不運動正是造成肌肉衰退、導致運動障礙症候群的主要原 因。但是，大江隆史表示，其實從40歲開始保養都還來得及。只要注意運動及營養，數個月就會有健康的骨頭生長，肌肉更是3周就會產生變化。

大江隆史建議平常沒在運動的人，一天至少做1次深蹲，上下樓時也用爬樓梯代替坐電梯，只要3周就能感受到肌肉的變化。運動之外，飲食也很重要。肌肉生成時需要蛋白質，若攝取的蛋白質不足，運動反而會讓肌肉減少。因此運動的同時，也要記得攝取優良的蛋白質。

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